骨格ナチュラルでもくびれは作れる！最短1ヶ月くびれメソッド

2025年9月1日2025年9月1日

こんにちは！パーソナルジムINTO9表参道店です！

「頑張ってダイエットをしても、お腹周りがなかなか痩せない…」
「どんなに体重を落としても、ウエストが真っ直ぐでくびれが見えない…」

そんなお悩みを抱える女性は少なくありません。特に骨格ナチュラルタイプは、その特徴から「お腹が痩せにくい」「直線的でメリハリが出にくい」といった体型の傾向があります。そのため「私はくびれを作れない体質なのかも？」と諦めてしまう人が多く存在します。

しかし、骨格ナチュラルであっても正しい方法を実践すれば、1ヶ月という短期間でウエストに変化を感じられます。
そこで今回は、骨格ナチュラルタイプが最短でくびれを作るための「食事」「運動」「姿勢改善」の3本柱を徹底的に解説し、さらに実践的な短期集中プランをご紹介します。

骨格ナチュラルの特徴と「くびれができにくい理由」

骨格ナチュラルはフレーム感が強く、肩幅や骨盤がしっかりしているため、全体に直線的な体型に見えます。また、脂肪が少なくてもウエスト周りが「真っ直ぐ」に見えやすく、メリハリが出にくいのが特徴です。そして筋肉や脂肪のつき方も均一なため、部分的に落ちづらい傾向があり、お腹に脂肪がつくと「厚み」として残りやすい点も課題になります。

つまり、骨格ナチュラルタイプがくびれを作るには、体重を落とすだけでなく、ウエストラインを作る運動×姿勢改善を並行することが必須なのです。

くびれ作りの食事メソッド

まず食事についてですが、骨格ナチュラルタイプに限らずお腹痩せをする上で重要なポイントになります。他の骨格タイプ以上に骨格ナチュラルは内臓脂肪が溜まりやすく、しかも腸内環境の乱れもあると、くびれづくりに大きな悪影響を及ぼします。そのため普段の食生活では糖質・脂質の摂り方を見直しつつ、発酵食品や食物繊維が豊富な食材を上手に摂取しながら腸活を進めてお腹の張りを減らしましょう。

食事ポイント	詳細
水分補給	常温水を1.5〜2L目安で。代謝とデトックスを促進
内臓脂肪を減らす	高カロリー食を避け、糖質は控えめに。白米より玄米やオートミールを取り入れると◎
腸活を意識する	発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）や食物繊維を積極的に摂取し、お腹の張りを防ぐ
高タンパク・低脂質	鶏胸肉や魚、大豆製品で筋肉の材料を補給。脂肪はオリーブオイルやナッツなど良質なものを選ぶ
食べる順番	野菜→タンパク質→炭水化物の順で血糖値の急上昇を防ぐ

くびれを育てるトレーニング

先ほどの食生活を続けるとお腹周りの脂肪が減りやすくなりますが、ただ脂肪を落とすだけではくびれは生まれません。骨格ナチュラルは直線的なボディラインをしていることから、普段のトレーニングでは意識的に「捻り動作」を加えて腹斜筋や体幹部分を狙うことが大切です。　

運動方法	詳細
体幹トレーニング（ドローイン）	呼吸に合わせてお腹を凹ませ、内側からウエストを締める
ツイストプランク	体幹を保ったまま左右に腰をひねり、腹斜筋を刺激してくびれ形成
ロシアンツイスト	座位で上体をひねり腹斜筋を強化。ウエストの引き締めに効果大
サイドプランク	体側を支えて腹斜筋と体幹を強化。腰回りの余分な脂肪にアプローチ
有酸素運動	軽いジョギングやサイクリングで脂肪燃焼をサポート

姿勢改善とストレッチ

ここまで食生活やトレーニングでのポイントを紹介してきましたが、実は骨格ナチュラルは反り腰や猫背のクセがあると、特にお腹が前に出て見えやすくなります。そのため歪んだ姿勢や呼吸を整えるだけで、お腹周りが引き締まり、同じ体重でもウエストやくびれの見え方が大きく変わります。

姿勢・ストレッチ方法	詳細
骨盤底筋の意識	インナーマッスルを鍛え、下腹の引き締めに寄与
反り腰改善ストレッチ	太ももの前側や腰を伸ばして骨盤をニュートラルへ
猫背改善	胸を開く・肩甲骨の可動域を広げる運動で姿勢を整える
体側ストレッチ	わき腹・体側を伸ばしてウエストラインをしなやかに
肋骨を締める呼吸法	息を吐き切り、肋骨を内側に収める意識で呼吸

1ヶ月集中くびれ作りプラン

それではここまで抑えてきた内容を踏まえて実践的なメニューの一例をご紹介します。

週	実践内容
1週目	食事改善に集中。糖質コントロール＋腸活スタート。水分習慣を整える
2週目	ツイスト系運動（ツイストプランク・ロシアンツイスト）を週2〜3回導入
3週目	有酸素運動を追加。30分のウォーキングやサイクリングで脂肪燃焼を加速
4週目	姿勢改善とストレッチを重点的に行い、仕上げのくびれを作る