骨格タイプ別！停滞期に効果的なチートデイ活用法

2025年9月13日2025年9月13日

こんにちは！パーソナルジムINTO9表参道店です！

皆さんはダイエットを頑張っているのに、「ある時から全然体重が落ちなくなる」「食事制限も運動も続けているのに効果が見えない…」そんな停滞期に悩んだ経験はありませんか？

ダイエットを経験した多くの人が通るのが、この停滞期です。特に真面目に取り組んでいる人ほど、「なんで？」「私だけ痩せないの？」と不安や焦りを感じやすくなります。

その停滞期を解消する方法として注目された手段が チートデイ（Cheat Day） です。
チートデイが世に広まってからだいぶ経ちましたが、改めて説明するとダイエット中にあえて好きなものを食べて、心身をリフレッシュしたり、代謝やホルモンを刺激したりする「計画的なご褒美日」のことを指します。

ただし、このチートデイはやり方を間違えると逆効果になることも。そのポイントは「骨格タイプに合わせて取り入れること」
そこで今回は、停滞期がなぜ起こるのかを整理しつつ、骨格タイプ別に効果的なチートデイの取り入れ方を詳しくご紹介します。

停滞期が起こる理由とチートデイの役割

ダイエットを始めると最初は順調に体重が落ちていくのですが、このペースが一定期間を過ぎると体が「エネルギーを節約しよう」と反応して基礎代謝が低下し始めていきます。この状態を 代謝適応 と呼び、体重の変化やダイエットが停滞する減少に繋がるのです。

さらに、様々な食事制限で摂取できるエネルギーが不足していると、脂肪を燃やすためのホルモンであるレプチンが減少しはじめ、結果として「脂肪が燃えにくい体」へと変化してしまいます。

こうした状態を脱するために役立つのがチートデイ。

食事制限している中で一時的に摂取カロリーや炭水化物量を増やすことで、レプチン分泌を刺激され、「まだ飢餓状態じゃないんだ」と体が反応し始めます。こうすることで落ち込んだ代謝がリセットされ、再び脂肪が燃えやすくなるように基礎代謝を回復することができるのです。

また、精神的にも「食べたいものを我慢せず食べられる日」を設けることでストレスが減り、長期的なダイエット継続に大きな効果があります。ただし、これは“自分に合った形で取り入れること”が大前提。やり方を間違えると効果を発揮するどころか逆に太ってしまう可能性もあるので、ここからは骨格タイプ別に最適なチートデイの方法を見ていきましょう。

骨格タイプ別・チートデイ活用法

◆ 骨格ストレートタイプ

骨格ストレートタイプは、上半身に厚みがあり、筋肉や脂肪がつきやすい体質。糖質をしっかり摂ると体に出やすいため、ダイエットでは 糖質制限 を取り入れる人が多いです。ただし食事制限で糖質を減らしすぎると、基礎代謝が落ちて停滞期に入りやすくなります。

👉 チートデイのポイント

炭水化物を適度に摂取すること
白米やパスタ、パンなどをあえて取り入れて代謝を刺激
甘いスイーツの暴食ではなく、主食としての炭水化物を意識

「糖質＝悪」ではありません！チートデイで適度に補給することで、骨格ストレートタイプは基礎代謝が回復しやすくなります。

◆ 骨格ウェーブタイプ

骨格ウェーブタイプは、下半身に脂肪がつきやすく、全体的に華奢に見える一方で「下半身太り」に悩みやすいタイプ。ダイエット中の食事制限では浮腫み対策にもなる糖質制限を併せて、 脂質制限 も選ぶ人が多いです。
しかし、この脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れて停滞期に陥りやすくなります。

👉 チートデイのポイント

良質な脂質を積極的に摂ること
例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモンなど
揚げ物やジャンクフードではなく、栄養価の高い脂質を選ぶ

脂質は脂肪燃焼効果をはじめ、ダイエットに効果のある様々なホルモンの材料にもなります！骨格ウェーブタイプはチートデイで取り入れることで体調も安定しやすくなりますので、臆せず摂取しましょう。

◆ 骨格ナチュラルタイプ

骨格ナチュラルタイプは、全身の骨格や関節がしっかりしていてバランスがとれている一方、ダイエットでは「全体的な代謝低下」による停滞が起こりやすいタイプです。そのため糖質・脂質どちらかに偏った制限をしても効果が出にくいケースが多いのが特徴になります。

👉 チートデイのポイント

バランス型でしっかり食べること
炭水化物・脂質・タンパク質をすべて取り入れる
例：定食スタイル（ご飯・魚or肉・味噌汁・副菜など）

骨格ナチュラルタイプは炭水化物や脂質など「どれかを抜く」ではなく、チートデイでバランスよく食べることで停滞期を突破しやすくなりますので、それぞれの摂取する量や質を意識しましょう。

骨格体質9タイプへの応用

そして骨格3タイプで大きな傾向は掴めますが、実際には太りやすい、痩せやすい、筋肉質といった体質を組み合わせて、さらに細かい違いがあります。これを解決できるのがパーソナルジムINTO9の骨格9タイプ診断 です。

タイプ	体型の傾向	停滞期の原因	チートデイ活用の要点
アクティブ（ストレート系）	上下ともに筋肉がつきやすく、全体的にしっかり見える。	制限を続けると代謝が落ちやすく、過食すると脂肪も乗りやすい。	主食を適量リフィードして代謝を刺激。脂質は控えめに。
シャープ（ウェーブ系）	上半身は華奢でスッキリ、下半身に脂肪がつきやすい。	脂質を削りすぎてホルモン低下／糖質の暴食で下半身太り。	炭水化物を主食中心に適量摂取。上半身はタンパク質で補強。
ハード（ナチュラル系）	骨格や関節がしっかりし、フレーム感が強い。	高脂質・高塩分の外食で浮腫み→サイズアップに見える。	バランス型のチートを意識。高タンパク・中炭水化物・低脂質で質重視。