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秋の長袖シーズン前に気になる二の腕をスッキリさせる！
こんにちは、パーソナルジムINTO9表参道店のタツミです！
最近は本格的に冷え込む日が増えてきて「長袖の季節」を感じるようになりましたね。
でも、長袖って意外と二の腕のラインがごまかせなかったりすんです。
袖のふくらみやニットの密着感で、二の腕の“もたつき”や“たるみ”が目立ったりします。
実際、この時期に来るお客様からよく受ける相談の一つに「二の腕を引き締めたい」という声が多いです。
そこで今回は、二の腕のたるみが特に気になる骨格ウェーブさん視点で、この時期にピッタリのオススメトレーニングをご紹介します！
骨格ウェーブの二の腕が太く見える理由
骨格ウェーブさんの特徴ですが、上半身の筋肉が少なく、下半身にボリュームが出やすいボディラインをしています。
また、全体的に柔らかい印象をしており、他の骨格タイプに比べて筋肉がつきにくく脂肪が残りやすいタイプです。
特に二の腕は普段の生活でほとんど使われないため、血流が滞りやすく、骨格ウェーブさんの特性である、浮腫みや脂肪がつきやすい部分になります。
さらに、上半身の筋肉量の少なさから姿勢にも特徴があり、肩が内巻きになりやすく背中が少し丸くなりがちです。
この姿勢のままだと、腕の付け根が前に出てしまい、実際よりも二の腕が太く見える原因になってしまうのです。
つまり、骨格ウェーブの二の腕痩せは「筋トレ＋姿勢改善＋血流アップ」この3つのアプローチが重要になります。
1日たったの5分！二の腕痩せトレーニング3選
ここからは忙しい方でもできる骨格ウェーブさんにオススメ1日5分の二の腕痩せ集中メニューをご紹介します！
どの種目も特別な器具なしでテレビや動画を見ながらでも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。
まず最初は肩周りの血流をUPさせるメニューからスタート
両腕を横に広げたら、小さく円を描くように回しましょう。最初は前回し30秒、次に後ろ回し30秒と繰り返して各2セット行います。このとき肩甲骨をしっかり動かす意識を持つと肩周りの血流が良くなり、骨格ウェーブさんがなりやすい「冷え」や「浮腫み」を軽減することができます。
💡トレーニングポイント
・背筋を伸ばして姿勢を正す
・呼吸を止めず、リズムよく回す
次はたるんだ二の腕の筋肉を引き締めていきます。
両肘を体の横に固定したら、手を後ろに伸ばすように動かします。動作は反動を使わず、ゆっくりとしたテンポで10回×2セット行いましょう。
手を後ろに伸ばした時、二の腕の筋肉に力が入っている感覚を意識して、しっかり伸ばし切りることが大切です
💡トレーニングポイント
・ヒジを動かさない
・背中を丸めずに体幹をキープ
最後は両手でタオルを持ち片方を頭の後ろ、もう片方を背中に回して構えたら、そこから片腕を頭上に真っ直ぐ伸ばす動きをを繰り返します。このトレーニングを片方10回×2セットを目安に交互に行いましょう。
続けていくと二の腕の裏だけでなく肩まわりも使うので「二の腕＋背中」まで同時に引き締められる一石二鳥のメニューです。
💡トレーニングポイント
・動作中は腰を反らさない
・ヒジを開きすぎないように注意
二の腕痩せを高める姿勢と呼吸
二の腕を引き締めるにはトレーニングも大切ですが、最初にご紹介した通り姿勢と呼吸も重要なポイントになります。
特に骨格ウェーブさんは上半身の筋肉量の少なさから姿勢が悪くなりがちで猫背になったり、呼吸が浅くなったりするので、こうしたクセがあると腕の筋肉ではなく、肩や首に力が入ってしまうので「肩が凝る」「腕が張る」といった逆効果が出てしまいます。
ただ骨格ウェーブさんは体を柔らかく使うことが得意なので、二の腕引き締めトレーニングでは“流れるような動き”を意識するのがポイントです。
また、呼吸を整えることで肺活量も上がり、代謝も回復していくので脂肪燃焼効果も底上げすることができます！
呼吸するときは腹式呼吸を意識して胸を開き、吐くときにお腹をへこませるようにすると、自然と体幹が安定するので姿勢も綺麗に整っていきます。
おすすめのセルフケア＆習慣
そしてトレーニングの後は、「ほぐす」ケアの時間も大切です！
トレーニングで引き締めることも大切ですが、終わった後のケアが少ないと筋肉が過度に張ったり固くなります。
そこから血流が滞って代謝が下がったり、筋肉太りといったお悩みに繋がってしまうので、トレーニングとセットでセルフケアも行いましょう。
お風呂で温まりながら肘の裏から脇に向かって、リンパを流すように優しく揉んでマッサージをしましょう。
さらにオススメなのが「温活」です。
骨格ウェーブさんは血流が滞りやすく冷え症持ちの方も多いので、この時期は特に温かい飲み物や湯船につかる習慣を持つことで、脂肪が燃えやすい体へと近づきます。
INTO9で長袖が似合う“綺麗な二の腕腕ライン”へ
いかがでしょうか！
この時期の二の腕痩せはトレーナー目線でお伝えすると、努力が結果として出やすい部位です。
この部位は普段から使う機会の少ない部位になりますので、日頃から意識して使うことを心がけるだけでも確実に変化を出すことができます。
また秋は気温が下がりやすく、体が冷えて代謝が落ちやすい季節ですが、逆に“温めながら動く”と血流が促されるので引き締めと美肌の両方に効果が得られやすくなります！
このようにパーソナルジムINTO9では、各骨格タイプごとの特徴を分析し、一人ひとりの「見た目が変わる」ためのトレーニングをご提案しています。
同じ“二の腕痩せ”でもウェーブさん、ストレートさん、ナチュラルさん、それぞれアプローチが違うので、もし今続けているアプローチで効果を実感出来なかったら、ぜひ私達にご相談ください！
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