今日は基礎代謝についてです！
基礎代謝を上げたら痩せやすくなる？
基礎代謝を上げたら太りにくくなる？
なんて魔法のような言葉がありますね！
確かに基礎代謝が上がれば、それだけ痩せやすい(燃焼しやすい)身体になることは間違い無いです！
筋肉、内臓の活動が活発になりますから、いわゆる健康な状態になっていくということです！
ですので、痩せたい方やリバウンドしづらい身体作りをしたい方はもちろんのこと、一生の健康を作っていきたい方にとっても無視できないのが基礎代謝ということになります！
そんな皆にとって大事な基礎代謝を上げる方法についてまとめていきます！
今日から実践できることですので、よかったら日々の生活に取り入れてみて下さい！
基礎代謝が大事な理由
基礎代謝とは、1日何もしなくても消費するkcalのことを言います。
基礎代謝が1,000kcalの人なら、1日何もしなくても1,000kcalは消費するということです！
基礎代謝の存在は、健康やダイエットにとって欠かせません！
筋肉や内臓が活発に働けば基礎代謝は上がりますから、健康にとって大事なのはわかりますね！
ダイエットや太りづらい身体作りに関しては、1日のカロリー収支に影響を与えるから重要となります。
1日の総摂取カロリー＜総消費カロリーとなれば、痩せていきます。
1kgの脂肪を落とすのに、約7,200kcalのマイナス収支カロリーと言われています！
日本人の基礎代謝はおよそ1,000~1,800kcalとなります(性別や年齢、筋肉量によって変わる)。
一般的に女性より男性の方が基礎代謝は高いです。
また男女ともに10代が基礎代謝が高いピークで、基本的に年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちると言われています！
落ちていく基礎代謝ですが、日々の運動や生活習慣で上がったり下がったりします！
＜基礎代謝を変動させる要因＞
・筋肉量
・運動量
・食事内容
・生活習慣
変動する数値ですから、なるべく高く保っていきたいですね。
「たかが100kcal基礎代謝が変わったからって…」
という方もいらっしゃるかもしれません。
でも、たかが100kcalではなく、されど100！なんです！
運動で100kcalを消費しようと思ったら、軽いジョギングを20~30分程度行う必要があります。
毎日ジョギング30分やるよりも、基礎代謝を上げてしまった方が将来的に楽ですよね！
ここから基礎代謝を上げる方法について詳しく解説していきます！
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げる方法は、大きく3つ考えます！
○運動
○食事
○生活習慣
この3つです！
どれも重要なものとなります。
自分が始められることから取り組むようにしましょう！
運動
まずは運動ですね！
運動することで筋肉の動きが活発になり、体循環が良くなります。
血液や組織液(リンパ)の流れが良くなります。
また筋肉がたくさんつけば、発熱作用もありますので体温を高く保つことも可能です。
運動というと激しいイメージを持たれるかもしれませんが、ストレッチや体操も立派な運動になります。
狙いは、筋肉を動かすことと体を温めることです！
辛すぎて続かない運動ではなく、長く続けられる運動をチョイスしましょう♪
＜基礎代謝を上げるためにおすすめの運動＞
・ウエイトトレーニング
・ジョギング、ランニング
・ストレッチ
＜頻度、タイミング＞
・ウエイトトレーニング
→週2~4回、起床後2時間以上。就寝前2時間以上
・ジョギング、ランニング
→週3回以上、タイミングはいつでも
・ストレッチ
→毎日推奨、お風呂上がり等身体が温まっている時
楽しく運動を続けて基礎代謝を上げていきたいですね！
食事
運動と同じくらい、基礎代謝を上げるためには食事の内容が重要です。
・水を沢山飲んで循環をよくすること
・腸内環境をよくする事
・温かいもので身体を温めること
大きくこの3つが、基礎代謝を上げるために必要な食事管理の内容です。
運動のセクターの解説にもあるように、体内水分の循環が良くなる事や身体が温まることは、基礎代謝が上がる要因となります。
そのために水を飲む量を増やしたり、温かいものを進んで食べるようにすると良いです！
発酵食品や食物繊維の豊富な食事を習慣的にとることで、腸内環境がよくなります。
腸内環境が良くなれば排泄の関係等、基礎代謝が上がります。
内臓の動きが良くなることで、これも基礎代謝を上げる要因になります。
また腸内環境がいい状態だと、幸せホルモンの分泌が促され、このホルモンには脂肪燃焼効果を助ける効果があります。
そんな理由からも、食生活から腸内環境を改善することが基礎代謝を上げることに繋がります！
水を飲む、腸内環境をよくする、温かいものを食べ飲みする。
意識してみて下さい！
生活習慣
運動、食事とは別に日々の生活の中からも基礎代謝を上げることができます。
簡単にできることとして、入浴をあげます。
身体が温まることはもちろんのこと、リラックスすることで自律神経が整います。
自律神経が乱れ精神的に不安定になるとストレスホルモンが分泌されます。
これが脂肪燃焼を妨げる等、代謝機能を落とす役割があります。
ですのでストレスフリーで日々生活することが、代謝を上げることに繋がります。
運動、食事、生活習慣、全体的にバランスを取りながらストレスフリーで楽しく毎日過ごすことが基礎代謝を上げる一番の方法かもしれませんね！
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