目次
- はじめに
- 骨格ストレートが太りやすい原因
- 食事編：高タンパク・低脂質＋消化に優しい工夫
- 運動編：前ももを使いすぎず、上半身を引き締める
- 生活習慣編：自律神経を整え、代謝を落とさない
- 1ヶ月で5kg痩せるためのスケジュール例
- 骨格ストレートにも3タイプがある
- INTO9の体験レッスンで自分のタイプを知ろう
はじめに
「ダイエットを頑張っているのに思うように痩せない」
「食事制限をするとリバウンドしてしまう」
──そんな悩みを抱える女性は少なくありません。
特に骨格ストレートさんは、上半身に厚みが出やすく、わずかな増量でもお腹や二の腕に現れやすいぶん「太って見えやすい」と感じがちです。ですが骨格ストレートさんは筋肉のつき方がしっかりしているため、正しい手順を踏めば短期間で体型変化が出やすい体質でもあります。
そこで今回では、骨格ストレートさんが1ヶ月で-5kg達成を目標にする際の現実的な戦略を、食事・運動・生活習慣の3方向からわかりやすく解説します。また、同じ骨格ストレートさんでも違いが出る3タイプ（イージー／アクティブ／ソリッド）の概要と、最適解を見つけるためのヒントもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
骨格ストレートが太りやすい原因
改めて骨格ストレートさんは全体に立体感があり、脂肪がつくとまず上半身にボリュームが出やすい体型。特にお腹の張りや二の腕の厚みが強調されると、体全体の重さが増した印象になってしまいます。さらに、食事内容や食べ方によっては消化不良が起きやすく、内臓疲労が「ぽっこり感」として表面化することもあるので注意です。
つまり、脂肪の蓄積＋消化不良＋むくみが重なると、体重以上に太って見えやすいのがストレートの落とし穴。ここを押さえたうえで、“最短で落とす”ための計画を作っていきます。
食事編：高タンパク・低脂質＋消化に優しい工夫
骨格ストレートさんは筋肉がしっかりしているぶん、むやみに糖質を極端カットするよりも、脂質を抑え、消化を助けつつ必要なたんぱく質を十分に摂るアプローチが効率的。逆に揚げ物やバター・クリーム系の常用は上半身の厚みを増長しやすく、見た目の重さに直結しますので、脂質は控えつつ消化にやさしい調理（蒸す・茹でる・煮る）を選び、発酵食品で腸内環境を整えると、お腹の張りやむくみが抜けやすくなります。
| 課題 | 食事での工夫 |
|---|---|
| 脂肪がつきやすい | 揚げ物やバターなど脂質の多い食品を控え、鶏胸肉・白身魚・豆腐を中心にする |
| 消化不良 | ヨーグルト、納豆、キムチなど発酵食品を取り入れ腸を整える |
| むくみ | 塩分過多を避け、カリウムを含む野菜や果物（ほうれん草、バナナ、アボカド）で調整 |
| 間食 | プロテインドリンクやゆで卵で満足感を確保 |
さらに、“夜は糖質控えめ・朝昼でしっかり”の配分にするだけでも代謝の巡りは改善できます。短期間で落とす局面ほど、胃腸のストレスを減らしながら栄養密度を高めることが見た目変化の近道です。
運動編：前ももを使いすぎず、上半身を引き締める
運動では高負荷のスクワットやランジをやり過ぎると前ももが発達して脚が太く見えやすいタイプ。ここで大切なのは、鍛える部位と強度の選び方です。脚は裏もも・お尻の関与を高め、上半身は二の腕と体幹の引き締めで“縦ライン”を演出。脂肪燃焼のための有酸素は、息が上がり過ぎない強度でコンスタントに行うと継続しやすく、結果にも直結します。
| 運動の目的 | 方法 |
|---|---|
| 脂肪燃焼 | 週3〜4回の有酸素運動（早歩きのウォーキングや軽いジョギングを30分） |
| 上半身痩せ | ダンベルを使った二の腕トレーニング（キックバック、フレンチプレスなど） |
| 体幹強化 | プランクやツイスト系腹筋でお腹まわりを引き締める |
| 柔軟性 | ヨガやストレッチで筋肉の硬さを和らげ、血流を改善 |
意識するポイントは「大きくするより、整える」こと。負荷を上げるよりもフォーム精度と動かす部位の選択で、スタイルはスマートに変わります。
生活習慣編：自律神経を整え、代謝を落とさない
夏の暑さと室内の冷房による寒暖差は、自律神経の負担になりやすく、基礎代謝の低下・むくみ・食欲のブレを招きます。さらに短期減量期ほど、睡眠・入浴・水分・姿勢の4本柱を固めて代謝を“底上げ”しましょう。睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、過食の引き金に。ぬるめの入浴は副交感神経を優位にして回復力を上げます。
| 習慣 | ポイント |
|---|---|
| 睡眠 | 23時までに就寝、7時間前後の質の良い睡眠を確保 |
| 入浴 | ぬるめのお風呂に15分浸かり、副交感神経を優位にする |
| 水分 | 常温水を1.5〜2ℓ飲み、冷えとむくみを防ぐ |
| 姿勢 | 猫背や反り腰を改善し、スタイルをスッキリ見せる |
「休む＝サボり」ではなく、整えることも立派なダイエットのポイント。土台を整えてることで同じ食事と運動でも結果が加速します。
1ヶ月で5kg痩せるためのスケジュール例
食事・運動・生活習慣を“同時に”最適化するのが、短期成功の王道です。以下を目安に、体調に合わせて微調整しましょう。
| 週 | 食事のポイント | 運動のポイント | 習慣改善 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 高タンパク・低脂質に切り替え | 軽めのウォーキング＋ストレッチ | 水分補給を徹底 |
| 2週目 | 発酵食品を毎日1品追加 | 上半身トレーニング＋有酸素運動 | 睡眠リズムを安定 |
| 3週目 | 夜の炭水化物を減らす | 体幹トレーニングを追加 | 入浴習慣で代謝アップ |
| 4週目 | 外食を減らし自炊中心に | 有酸素＋筋トレのバランス最適化 | 姿勢改善を意識 |
骨格ストレートにも3タイプがある
ここまで「骨格ストレート」として解説しましたが、実は同じタイプの中にも傾向差があるのをご存じですか？見た目の特徴や太り方が異なるため、最短ルートのダイエットも微妙に変わります。
| タイプ | 特徴 | ダイエットのポイント |
|---|---|---|
| イージータイプ | 全体的に厚みがあり、脂肪がつきやすい | 食事管理を徹底。糖質と脂質のバランスを整えると減量効果が出やすい |
| アクティブタイプ | 筋肉が発達しやすく、動けば変化が早い | 運動の質を意識。前ももに負担をかけず効率的に鍛えることが重要 |
| ソリッドタイプ | すっきりしていて細さが出やすい | 姿勢改善と部分的な引き締めで、上半身の厚みを抑える |
同じ骨格ストレートでも、イージー＝食事中心／アクティブ＝運動設計／ソリッド＝姿勢とバランスと、ダイエットに効く手順はそれぞれ。自己判断で「合わない」方法を続けるより、まず自分の型を把握することが、時間も努力もムダにしない近道です。
INTO9の体験レッスンで自分のタイプを知ろう
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