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こんにちは、パーソナルジムINTO9表参道店のタツミです！
あっという間に10月に入ったと思えば、気づけばすっかり秋らしい空気になってきましたね。
夏の暑さも落ち着いてきましたから「涼しくなってきたし、久しぶりに運動してみようかな」と思う方も多いのではないでしょうか？
皆さんもご存知の通り、秋は“スポーツの秋”とも呼ばれ、丁度いい気温で体を動かすのにピッタリの季節です！
しかし、こうしたタイミングって怪我や関節トラブルが起こりやすい時期でもあり、一気に気温が下がると筋肉がこわばったりするので、急な運動に体がついていかないこともあります。
そして特に注意したいのが、骨格ナチュラルタイプの方。
関節がしっかりしていて可動域が広い分、油断すると「体の軸がブレやすくなる」特徴があります。
そこで今回は骨格ナチュラルさんが安全に秋の運動を楽しむための怪我予防と柔軟性アップ法を紹介します！
骨ナチュさんが怪我しやすい理由と整える方法
骨格ナチュラルさんの方は、他の骨格ストレートさんやウェーブさんと比べて関節が大きく、体の可動域が広いという特徴を持っています。また、見た目にはバランスが良く、スタイルが抜群に見える一方で、実は「関節で体を支える癖」がつきやすいです。
たとえば、腕立て伏せをしたときに肘が“反り気味”になったり、立っているときに膝が伸びすぎたりするのですが、一見姿勢が良く見えても、関節に負担をかけて筋肉が使われにくい状態になります。
その結果、肩こりや腰痛、膝の違和感などの小さな不調が出やすくなるので、骨格ナチュラルさんに必要なのは、筋肉で体を支える感覚を取り戻すこと。
おすすめトレーニング
① プランク
お腹周りや体幹の深部にある腹横筋を鍛えるトレーニング
手足で支えるのではなく、お腹を引き込んで姿勢を足先まで一直線に保つ意識を持ちましょう。
プランクは30秒×2セットでOK。お腹の奥がじんわり温まる感覚が目安です。
② ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立てたら、天井に向かってお尻を持ち上げるトレーニング
お尻に力を入れながら骨盤を安定させることで、腰の負担を軽減することができます。
動作中はお尻を上げすぎず、太ももの裏を使うイメージで行いましょう。
③ デッドバグ
仰向けで両手と足を上げ、片手と反対の足をゆっくり伸ばすトレーニング
腰や背中が浮かないようにお腹を引き込んで隙間を潰しつつ、左右のバランス感覚を意識しながら動作させていきます。
特に手足を伸ばすタイミングでバランスが崩れやすくなるので、ゆっくり丁寧に動かしましょう。
骨格ナチュラルさんは、これらの「体の軸を安定させる」トレーニングを先に取り入れると、ストレッチの効果が更に高まります！
柔軟性を高めるストレッチ
3つのトレーニングで安定性を整えたあとは、筋肉をしなやかに伸ばすストレッチが大切です！
骨格ナチュラルさんはもともと関節可動域が広いので、“無理に伸ばす”よりも“ゆるめる”感覚でOK。
特におすすめなのが、肩甲骨と股関節まわりのストレッチ。
この2つは全身の動きに大きく関係していますので、柔軟性を上げて全身の動きを滑らかにしていきましょう。
- 肩回し・体側伸ばし
→ 肩甲骨周りを温めることで血流が促進。また呼吸も深くなりやすくなります。 - 股関節の開閉ストレッチ
→ 膝を開いて閉じるだけでもOK。内転筋を使うと連動して太ももやお尻の筋肉が伸び、下半身の動きがスムーズなります。 - 太もも裏（ハムストリングス）伸ばし
→ 椅子に座って足を前に伸ばし、前屈の姿勢をキープします。反り腰の改善や筋肉の柔軟性も上がるので、腰痛予防にも効果的です。
骨ナチュ3タイプ別・秋の怪我予防と体の整え方
実は骨格ナチュラルさんの中にも、様々なタイプが存在していて、体質ごとに更に3つのタイプに別れます！
それぞれの特徴に合わせて、トレーニングやストレッチなど意識するポイントが変わっていきますので、各タイプの特徴を確認していきましょう。
モデルタイプ
全体のバランスが良く、すらっとしたスタイルが特徴。
ただし体が冷えやすく、筋肉のスイッチが入りにくい傾向があります。
運動前はストレッチ＋深呼吸で血流を促し、ヨガやピラティスのような「呼吸×姿勢」トレーニングが効果的です。
しなやかさを保ちながら、徐々に代謝を上げていきましょう！
ハードタイプ
骨格がしっかりしており、筋肉もつきやすいタイプ。
見た目には強そうな印象ですが、実は筋肉の張りが出やすく柔軟性が落ちやすい一面もあります。
日々のケアではストレッチ前に軽くウォーキングを取り入れて体を温めながら、フォームローラーで筋肉をほぐすと怪我予防に効果的です。
ストレッチや揉みほぐしなどを重点的に行い「動かす前にほぐす」を意識してみてください！
スリムタイプ
体が細く、関節が柔らかいことから体幹が安定しにくいタイプ。
姿勢が崩れやすく、腰や肩への負担が出やすいので、ストレッチよりも体を支える筋トレを習慣化しましょう。
紹介したプランクやヒップリフトのような“ゆる筋トレ”を毎日少しずつ続けるだけで、どんどん動きやすくなります！
INTO9で「安定としなやかさ」を育てる！
いかがでしょうか。
ご紹介した通り、骨格ナチュラルさんは、動きがしなやかで感覚的にも運動が得意なタイプですが、その柔軟さゆえに安定性を軽視すると怪我に繋がりやすい一面もあるので気をつける必要があります。
いきなりハードなトレーニングやダイエットを始めるのでは無く、この秋は「体幹を整える」ことを意識してみてください！
日常の中に少しずつストレッチやエクササイズを取り入れるだけで体が軽くなり、自然と代謝も上がっていくので、結果的に効率が良くなります！
このようにパーソナルジムINTO9では、骨格9タイプ診断をもとに、お客様一人ひとりの特徴に合わせたトレーニングやストレッチをご提案しています。
あなたの骨格タイプや個性を知れば、怪我を防ぎながらもっと動ける体を作れますので、今年の秋はINTO9で思いっきりスポーツを楽しみましょう！
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