40代の代謝激減を食い止める！「痩せるスイッチ」を押す魔法の食べ方

2025年11月7日

「昔と同じ食事なのに…」40代の代謝ダウンあるある

こんにちは、パーソナルジムINTO9表参道店のタツミです！

突然ですが、皆さんはちょっと食べ過ぎたり逆に動かなかったりするだけで、すぐ体重が増えたり、お腹周りがキツくなるみたいな経験ってありませんか？？

特に食べる量はあまり変わらないのに、体重が何か増え始めたり、ダイエットしようと思って食事減らしても全然変わらなかったりみたいなこと、実際に通われれいるお客様からも相談を受けることがあるのですが、実はその悩みって、年齢のせいじゃなく、あなたの“代謝スイッチ”がオフになっているサインなんです！

しかも40代になると、基礎代謝は20代のころより平均で約15〜20％も低下してしまいます。
これはつまり、同じ食事をしても“燃えにくくなっている”ということで、しかも秋から冬にかけては気温の低下とともに体がエネルギーを溜め込みやすくなります。

さらに女性は仕事や家事に育児などストレスも多く抱え込みやすいので、睡眠不足やホルモンバランスの変化が代謝を下げる原因に繋がり、体は“省エネモード”になって少ないカロリーでも太りやすくなってしまうんです。

ですが代謝は年齢とともに「下がるもの」ではなく、正しく食べることで取り戻せるものです！
そのカギとなる“基礎代謝”と“PFCバランス”のポイントをご紹介していきます。

基礎代謝とPFCのキホン：まずは“燃える仕組み”を知る

そもそも代謝ですが、簡単にいえば「体が燃える力」を指していて、これが落ちると食べたものがエネルギーではなく脂肪に変わってしまいます。そして一見痩せて見えていても筋肉が落ちて“隠れ肥満”状態になっているケースもよくあります。
しかも、さらに恐ろしいのが代謝低下を放置するとリバウンド体質になることです！

そのため一度「燃えない体」になってしまうと
・少し食べただけで体重が増える
・運動しても汗をかかない
・浮腫みや冷えが取れない
という悪循環が始まってしまいます。

また、代謝低下は食事制限だけで改善することができず、むしろ「食べなさすぎ」が筋肉を減らすことになるので、さらに代謝を落とす原因になってしまいます。
つまり頑張ってるのに痩せない人の多くは、燃やす力を失っているだけなのです！

今、何も対策しないまま本格的に冬に突入すると寒さで体が縮こまり、筋肉の活動量も減少していくので、春先には“脂肪が定着したまま”の体型になってしまう可能性もあります。

ただ、代謝は“筋肉と食事の組み合わせ”で作られます。
食べ方を見直さない限り、どんなに運動しても“燃えない体”のままなので、40代の今こそ「痩せるスイッチ」を押す食事改革が必要なんです！

今日からできる“魔法の食べ方”：実践テク＆例メニュー

タンパク質は1日3回“分けて摂る”

PFCとは、

P＝タンパク質（Protein）
F＝脂質（Fat）
C＝炭水化物（Carbohydrate）

の代表てきな栄養素バランスを指していて、40代の理想バランスは 「P：F：C＝3：2：5」になります。

また、ダイエットでは「炭水化物を減らせば痩せる」と思われがちですが、実際にはタンパク質の方が不足している人が圧倒的に多いです。タンパク質は筋肉を作って代謝を上げるための“燃料”になるので、不足すると筋肉が分解されて代謝が落ち、結果的に太りやすくなります。

秋の高カロリー罠をゆるく回避するコツ

実は筋肉の合成は一度きりではなく、1日の中で何度も行われます。
だからこそ1食あたり20〜30gのタンパク質を3回に分けて摂るのが理想的です！

例えば、
朝：ゆで卵＋ヨーグルト
昼：鶏むね肉サラダ or 魚定食
夜：豆腐＋スープ＋少量の炭水化物
といった組み合わせなら、三食ともにしっかりタンパク質を摂取できるのでオススメです！。

また、プロテインを使う場合も“置き換え”ではなく“補助”として使うのがコツで、食事の延長として活用すると無理なく続けられます。

温め食材で代謝を底上げ（汁物ファースト）

秋から冬にかけてのこの時期は、体温が下がることで代謝も低下していくので、冷え症を放っておくと脂肪が燃えにくくなる原因に繋がってしまいます。

そこで代謝アップにおすすめなのが、温め系の食材です！
普段の食事では生姜・味噌・根菜・きのこ類など、体を内側から温める食材を取り入れると効果的なので、食事の最初に「温かい汁物」を飲むのようにしてみましょう。
特に汁物を飲んで体が温まると消化がスムーズになって血流が良くなり代謝スイッチが入ります！
このように“体を冷やさない”ことも、立派な食事管理の一部です。