はじめに
こんにちは、パーソナルジムINTO9表参道店です！
突然ですが、皆さんはダイエットを始めるとき、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動とジムや自宅での筋トレどちらから始めますか？
「効率よく痩せるには有酸素運動と筋トレ、どっち優先？」
これは多くの人が悩む大きなテーマです。
有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるし、筋トレは代謝を上げて太りにくい体をつくってくれる。
どちらも大切なことはわかっていても、実際にどちらを優先するべきか迷ってしまいますよね？
答えを出すときに様々な要素がポイントになりそうですが、ここで重要になるのが骨格タイプ。
ストレート・ウェーブ・ナチュラル、それぞれの骨格タイプの特徴に合わせながら有酸素運動と筋トレの比率を変えることで、効率よく痩せることができます。
逆に自分の骨格タイプに合わない方法を選ぶと「頑張っているのに痩せない」「むしろ太く見える」という残念な結果を招いてしまうこともあるので注意が必要です。
そこで今回は骨格タイプ別に「有酸素運動と筋トレの黄金比」をご紹介。
また、ありがちな間違いと実践ポイント、さらに細分化された骨格9タイプの視点を説明します。
有酸素運動と筋トレの役割
一口に「ダイエット」と言っても、脂肪燃焼や太りにくい体作りなど、様々な観点がありますが、有酸素運動と筋トレでそれぞれ強みになるポイントがありますので、その効果について今一度振り返ってみましょう。
- 有酸素運動
ランニング、ウォーキング、サイクリング、エアロビなど、軽い運動強度で時間をかけて続ける種目を指します。心拍数を上げながら長時間動くことで脂肪燃焼効果を促進してくれるので、体脂肪や体重を落とすことに直結しやすいのが魅力です。 - 筋トレ
スクワット、ベンチプレス、腹筋、プランクなど、有酸素運動とは対象的に筋肉の刺激を重視した種目。全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するカロリーを増やすことができるので、太りにくい体作りや綺麗なボディラインを作ることができます。
このようにそれぞれ特性があり、ダイエットにおいてはどちらも欠かせません。しかし、「どちらを優先すべきか」は人によってことなります。その優先すべき種目を判断するカギを握るのが骨格タイプです。
骨格タイプ別 黄金比の考え方
◆ストレートタイプ
まずはじめに骨格ストレートタイプですが、筋肉が付きやすく上半身に厚みが出やすいのが特徴です。また、脂肪が落ちにくいというより、筋肉の発達が強調されてしまうため、体型の印象に悩む方も多いタイプとなっています。
黄金比：筋トレ7割＋有酸素3割
骨格ストレートタイプの方々は筋トレを中心に代謝を高めて、効率的に脂肪を落としていくのがベスト。ただし上半身ばかり鍛えると厚みが強調されるので、下半身や体幹にフォーカスするとバランスが良くなります。
◆ウェーブタイプ
続いて骨格ウェーブタイプは、脂肪が下半身に付きやすく脚やお尻のボリュームに悩む方が多いタイプ。骨格ストレートタイプとは対象的に、全体的に筋肉量が少なく代謝が低めなため、ダイエットでは脂肪燃焼を優先するのが効果的です。
黄金比：有酸素6割＋筋トレ4割
骨格ウェーブタイプの方々はウォーキングやランニングなどの有酸素運動を中心に脂肪をしっかり燃やしつつ、下半身の筋トレを重点的に行い、基礎代謝を底上げするのが正解です。
◆ナチュラルタイプ
そして骨格ナチュラルタイプですが、全身の骨格がしっかりしていて、痩せても華奢に見えにくいのが特徴です。脂肪は比較的落としやすいですが、バランスを欠くとゴツい印象になったり、逆にゲッソリして不健康そうな見た目になりやすいタイプでもあります。
黄金比：筋トレ5割＋有酸素5割
骨格ナチュラルタイプの方々は有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることが大切。全身を使うウエイトトレーニングやHIITのような短時間かつ高強度の運動が骨格ナチュラルタイプの特徴活かしたスタイルアップにつながります。
骨格タイプ別にありがちな間違い ＋ 実践ポイント
◆ストレートタイプの間違いと実践
- ありがちな間違い
「とにかく有酸素運動をやれば痩せる」と思い、ジョギングやウォーキングばっかり行うこと。こうすると骨格ストレートの持ち味である筋肉量や高い代謝を活かすことができないので、徐々に代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。 - 実践ポイント
まずは筋トレを週3回程度取り入れ、厚みの少ない下半身や体幹を重点的に鍛えること。その後に軽い有酸素運動（ウォーキングや軽いバイク）を追加するだけで十分脂肪燃焼効果を感じることができます。
◆ウェーブタイプの間違いと実践
- ありがちな間違い
脚痩せしようと思って筋トレばかりして、逆に下半身のボリュームが強調されてしまう。脂肪はそのまま残りながら、筋肉が増えていくので、脚の太さだけ際立って「脚痩せできない…」というジレンマに陥ります。 - 実践ポイント
基本的には週2〜3回は有酸素運動（ジョギングやウォーキング）を中心に行うことがポイントです。その上でスクワットやヒップリフトなど下半身を動かす筋トレを行うと脂肪燃焼と下半身の引き締めを同時に狙うことができます。
◆ナチュラルタイプの間違いと実践
- ありがちな間違い
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に比重が偏ると筋肉が落ちてスタイルが崩れ、逆に筋トレに偏ると骨格のしっかり感や体のゴツさが強調されてしまいます。 - 実践ポイント
大切なのは筋トレと有酸素運動をバランスよく交互に行うスタイルがおすすめです。運動するペースが週4回なら「筋トレ2回＋有酸素2回」といったバランス配分で継続すると、全体のボディラインが整いやすく、綺麗にダイエットすることができます。
骨格9タイプでさらに異なるアプローチ
ここまで代表的な3つの骨格タイプでの黄金比を紹介してきましたが、さらに細かく見ていくと、この骨格3タイプに体質が組み合わさった骨格9タイプではさらに効果的な方法が変わってきます。
例えば…
- アクティブタイプ
骨格ストレートがベースの筋肉がつきやすいタイプ。このタイプでは筋トレ強度を上げすぎるとゴツく見えやすい特徴があるため、軽めの筋トレ＋有酸素多めが効果的です。 - ピュアタイプ
骨格ウェーブがベースの脂肪がつきやすいタイプ。有酸素を多めに取り入れて燃焼重視することが大切で、筋トレは軽めで長く続けられる内容がベスト。 - スリムタイプ
骨格ナチュラルがベースの痩せやすいタイプ。もともと全身の筋肉量が少なく、ガリガリな印象で代謝が上がりづらいことから、筋トレをメインで行い、メリハリのあるボディラインづくりを意識しましょう。
このように骨格9タイプの視点で分析することにより、一人ひとりの特徴に合わせた個別性の高い「黄金比」を導き出すことができます。
まとめ
ここまでご覧になっていかがでしょうか。
有酸素運動と筋トレはどちらもダイエットに欠かせませんが、骨格タイプによってその黄金比は異なります。
- ストレートタイプ → 筋トレ7割＋有酸素3割
- ウェーブタイプ → 有酸素6割＋筋トレ4割
- ナチュラルタイプ → 筋トレ5割＋有酸素5割
さらに、骨格9タイプまで細かく診断すれば、一人ひとりに合った最適な比率が見つかります。
「頑張っているのに痩せない」
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そんな悩みを抱えている方こそ、骨格9タイプ診断をベースにしたパーソナルトレーニングがおすすめです。
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