ダイエットと言えばやっぱり食事が大事！というのはとても有名な話ですよね！
ただ単に食事と言っても、実はかなり奥深いんです！
沢山の栄養素がありどれをどれくらい摂ると良いなどもあります！
そんな中でも栄養と聞くと、真っ先に思い浮かぶのが三大栄養だと思いますが、摂取した栄養素を消化･吸収できないと意味がありません！
身体造りの為と、トレーニングを頑張りタンパク質が豊富な食事を摂っても、消化･吸収できていない方も実は多いんです！
頑張って摂取した栄養素を無駄にしないためにも少し知識を入れておきましょう！
三大栄養素とは？
三大栄養素とは、主にエネルギー源となる栄養素の事で、タンパク質･脂質･炭水化物の3つを指します。
ここに微量栄養素のビタミンとミネラルを加えて五大栄養素と言い、これらは身体活動や生命維持に欠かせない栄養素となります！
三大栄養素については、前の記事でも触れているのでここでは簡単に説明します！
気になる方は記事を遡ってみてください！
タンパク質
タンパク質は筋肉や骨、臓器、皮膚、毛髪などをつくる原料で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
アミノ酸の中で体内で合成できないものを『必須アミノ酸』と言い9種類あります。
今かなりアミノ酸が話題なったりしていますが、根源はタンパク質なんです！
エネルギー量としては1gあたり4kcalになります！
主に肉や魚、卵、豆製品などに含まれています！
目的にもよりますが1日の必要量は体重1kgあたり1g～2gとなります！
健康目的の方であれば体重1kgあたり1g
筋肉をつけて見た目を良くしたい方は体重1kgあたり1.5g
しっかり身体に筋肉をつけたい方は体重1kgあたり2g
がオススメですよ！
またダイエット中は筋肉量が減りやすい傾向にあるので、体重1kgあたり1.5g～2g摂る事がオススメです！
筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまいます！
脂質
脂質はエネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促す重要な働きがあります！
その一方で、皆さんご存じのように摂り過ぎると肥満の原因になります！！
脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれます！
飽和脂肪酸はバターやラード、肉の脂身などに多く含まれていて、動脈硬化や心疾患の危険性を増大させる可能性があるので、なるべく控えたいです！
不飽和脂肪酸はオレイン酸（オメガ9脂肪酸）、リノール酸（オメガ6脂肪酸）、αリノレン酸（オメガ3脂肪酸）の3つに分かれます！
オメガ6脂肪酸は、サラダ油などの植物性油脂に多く含まれていて、体内で炎症作用を起こすので摂りすぎには注意をしたいものです！
その反面意識して摂っていただきたいのが、オメガ3脂肪酸です！！
オメガ3脂肪酸は体内で抗炎症作用として働きます！
青背の魚や、エゴマ油･しそ油に多く含まれています！
とは言え、脂質は1gあたり9kcalと高いので、摂りすぎには注意をしましょう。
1日の摂取kcalの20％以内に収められると理想的と言えます！
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています！
1gあたり4kcalでタンパク質と同じです！
糖質と食物繊維は体内での作用が全く違うので、今回は分けてご紹介します！
糖質
糖質はご飯やパンといった主食に含まれるデンプンや果糖やショ糖などの糖類などがあります！
速効性の高いエネルギー源で、脳や神経系の唯一のエネルギー源です！
なので、これが足りないと頭が回らなかったりクラクラしてきたりするので糖質を制限しすぎるのはとても危険です！
糖類は特に吸収が速い為、血糖値が急上昇して、インスリンの追加分泌を招きますので、なるべく消化吸収に時間がかかる糖質を摂ることをお勧めします！
消化吸収に時間のかかる糖質は食物繊維が含まれているものになるので、白米よりは玄米、食パンよりはの全粒粉パンといったものを選んでいきましょう！
食物繊維
食物繊維は大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります！
水溶性食物繊維は海藻やゴボウ、大麦などに多く含まれており、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます！
また、腸内細菌の餌になり、腸内環境を整える働きがあります！
不溶性食物繊維は野菜やキノコ類、豆類などに多く含まれており、水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして腸の働きを刺激して、蠕動運動を活発にし、便通を促します！
このことから食物繊維はとても重要であることが分かりますよね！
腸周りの悩みには食物繊維の摂取で解決できることが多いですよ！！
自分に合ったPFCバランスを知ろう
PFCバランスとは三大栄養素である、P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）の割合です。
厚生労働省が推奨しているPFCのバランスは次のようになります！
P :13％～20％
F :20％～30％
C :50％～65％
これはあくまで健康基準値なので、ダイエットする方は、
P :30%
F :10%
C :60%
これくらいの数値が理想的になります！
体重60kg 基礎代謝1300kcal 女性
2ヶ月で体脂肪量−2kg落としたい
がダイエットする時に取れるPFCバランスは、
P:108g
F:14.5g
C:217g
これくらいになりますね！
これは、大まかな計算で出しているので実際はその人に合った量に調整していきます！
この計算やさらに自分に合った内容が気になる方は、是非ご相談下さい！
このように人によって取れる栄養素の量が変わるので偏った情報でダイエットを始めてしまうとなかなか成功しなかったりします！
INTO9では、その人に合ったカロリー、栄養素の摂取量を出して、食事の管理もさせていただいております！
ダイエットを始めてみたけどなかなか落ちない方、より詳しくダイエットを知りたい方などお困りの方は、是非表参道のパーソナルジムINTO9へ！